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Coup de pompe après le déjeuner ? Les deux techniques pour une après midi de révision vraiment efficace…

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adorable-blur-child-57325314H10 : Vous êtes penchés à votre table de travail, prêt à attaquer une belle après-midi de révision. Le soleil a enfin repris ses droits et pour une fois vous êtes motivés. Malheureusement, un prédateur vorace vous a repéré. Il vous guettait depuis quelques heures et se précipite sur vous tel un lion sur sa proie : le sommeil s’abat de tout son poids sur vos paupières.

Ce coup de barre après le déjeuner, tout le monde le connait. Peu importe ce que l’on mange, ce qu’on a fait de sa nuit ou de la température de la bibliothèque… il fait partie du rythme naturel de notre horloge biologique. D’ailleurs, des neuroscientifiques se sont intéressés à cette baisse de performance et ont mis en place une étude pour déterminer s’il existait une stratégie efficace pour lutter contre ce « coup de fatigue » du début d’après-midi.

Deux méthodes ont fait l’objet d’étude sérieuse randomisée et ont montré une efficacité sur les performances des participants :

  1. Une sieste de 20 à 30 minutes dans le noir complet.
  2. L’exposition à une intensité lumineuse élevée.

1. La petite sieste du début d’après-midi est une méthode dont l’efficacité pour « relancer sa journée » est connue de longue date. Se mettre dans le noir complet et fermer les yeux pendant au moins un quart d’heure permet de « repartir de zéro » un peu comme si que la journée recommençait.

Le seul problème est que la plupart du temps il n’est pas possible de s’accorder une sieste dans la vie de tous les jours.

2. C’est là que l’autre méthode a tout son intérêt : s’exposer à une lumière intense pendant au moins trente minutes. Dans les études les chercheurs ont défini une lumière intense comme « une source de lumière dont l’intensité est supérieur à 2000 lux ». Cela correspond en pratique à l’intensité lumineuse présente dehors à la mi-journée (et cela même lorsque le temps est nuageux !). D’ailleurs, quand le ciel est bleu et inondé de soleil l’intensité lumineuse atteint alors plus de 20 000 lux.

Effectivement, une intensité lumineuse supérieure à 2000 lux stimule un certain type de cônes présent sur la rétine. Ces cônes ont une terminaison dans la glande pinéale et permettent une régulation fine des taux de dopamine et de mélatonine circulants. Il est très probable que l’augmentation de performance et la diminution de la sensation de fatigue mesurées chez les personnes participant aux expériences soient permises par cette régulation hormonale.

Maintenant, vous avez la méthode pour ne plus rencontrer de « coup de pompe » en début d’après-midi. Après votre repas, mettez un minuteur de vingt minutes et dormez. Ou bien, si ce n’est pas possible, sortez dehors vous exposer directement à la lumière du jour pendant minimum vingt minutes. Notre corps est bien fait il capte vite le message : il fait grand jour, il est temps de travailler !

Bon courage à tous nos randonneurs !

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Source : Slama H, Deliens G, Schmitz R, Peigneux P, Leproult R. Afternoon nap and bright light exposure improve cognitive flexibility post lunch. PLoS One. 2015 May 27;10(5):e0125359. doi: 10.1371/journal.pone.0125359. eCollection 2015. PubMed PMID: 26016658; PubMed Central PMCID: PMC4446306.

RANDO-ECNi, projet d’entraide étudiante.

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Pendant que ma tasse de thé me chauffe les mains, j’observe les teintes orangées du soleil qui viennent éclairer ma terrasse. Ce matin, c’est l’aube de mes vacances et de ma nouvelle vie. Mon sac de randonnée est posé à côté de moi. Je pars pour des vacances très attendu : les vacances « post-ECN. » Tous les externes qui préparent le concours rêvent de ces vacances. Les dernières semaines avant le concours, elles sont devenue la seule source de motivation assez forte pour me garder assis à mon bureau à travailler.

Quatre mois de liberté totale commence : pas de stage, pas de garde et surtout aucun stress quand à mon affectation finale. Classé dans les cinq cent premiers, ce rang me garantie un poste dans la ville et la spécialité de mon choix. Le soleil monte dans le ciel pur de ce matin d’été, pas un nuage ne vient tacher l’horizon.

J’enfile mon sac et vérifie une dernière fois mon passeport et mes billets d’avion. C’est bon ! Je suis prêt à fermer ma porte et oublier ces trois années d’externat. Pourtant, quelque chose me retient. En tournant la clé dans ma serrure, je repense à toutes les personnes qui m’ont permis d’obtenir cette liberté. On ne prépare pas seul ce concours et on ne le réussit pas seul. Comme en haute montagne, on part accompagné. Autour de moi, il y a ma famille qui m’a soutenu sans faillir tout au long de l’aventure et un groupe d’amis qui a fait le chemin en même temps. Mais en plus de cet équipe de choc, il y a tous ces conseils et astuces que les internes, les chefs, les professeurs hospitaliers… m’ont confié quand je cherchais ma méthode de travail. Ils m’ont guider dans ce long chemin de randonnée vers le concours, me transmettant leur façon d’avancer, leurs raccourcis et leurs astuces pour aller vers le sommet.

C’est la raison d’être de ces posts. Tenter de réunir et de confier à mon tour aux prochains externes ces conseils, ficelles et autres secrets pour se préparer dans les meilleurs conditions à devenir médecin. J’espère que je serais à la hauteur de cette tâche et que cela servira au moins à une personne…

D’ailleurs je laisse ici mon mail pour permettre à quiconque de me faire parvenir ses questions sur les études de médecine : randoecni@gmail.com N’hésitez pas ! A très vite.