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Quand corde à sauter rime avec productivité.

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Le titre peut paraître déroutant. Pourtant nous allons vous révéler dans cet article une astuce qui nous a permis de tenir les trois dernières semaines avant le concours : la pause corde à sauter. 

À l’approche du concours, il est de plus en plus difficile de trouver du temps pour faire des pauses. Il faut « rentabiliser » au maximum sa journée. Qui n’a pas trois jours ou plus de retard sur ses révisions à ce stade de l’année ?

C’est pourquoi, il est impératif de trouver un moyen de faire des pauses qui soient suffisament courtes et reposantes pour avoir des journées de révisions efficaces. La pause corde à sauter prend trouve alors toute sa place. Toutes les deux heures, au moment où la concentration baisse il est proposé de faire cinq minutes de corde à sauter. Lancer un chrono sur votre téléphone et metter votre musique préférée. C’est parti pour quelques minutes de sport intense.

L’effet est immédiat, la tête se vide à mesure que le corps rebondit au rythme de la corde. La fréquence cardiaque s’accélère, les poumons se remplissent d’air frais. De plus les surrénales se déchargent d’une partie de leurs cathécholamines et cela a très probablement une action bénéfique sur le stress et l’anxiété.

La corde à sauter, vous avez tout à y gagner !

Courage et persévérance.

A très bientôt au sommet

nick cannon jump rope GIF by Kids Choice Sports 2017

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Rando-Médicale

Gabriel Hallali

 

Coup de pompe après le déjeuner ? Les deux techniques pour une après midi de révision vraiment efficace…

1 réponse

adorable-blur-child-57325314H10 : Vous êtes penchés à votre table de travail, prêt à attaquer une belle après-midi de révision. Le soleil a enfin repris ses droits et pour une fois vous êtes motivés. Malheureusement, un prédateur vorace vous a repéré. Il vous guettait depuis quelques heures et se précipite sur vous tel un lion sur sa proie : le sommeil s’abat de tout son poids sur vos paupières.

Ce coup de barre après le déjeuner, tout le monde le connait. Peu importe ce que l’on mange, ce qu’on a fait de sa nuit ou de la température de la bibliothèque… il fait partie du rythme naturel de notre horloge biologique. D’ailleurs, des neuroscientifiques se sont intéressés à cette baisse de performance et ont mis en place une étude pour déterminer s’il existait une stratégie efficace pour lutter contre ce « coup de fatigue » du début d’après-midi.

Deux méthodes ont fait l’objet d’étude sérieuse randomisée et ont montré une efficacité sur les performances des participants :

  1. Une sieste de 20 à 30 minutes dans le noir complet.
  2. L’exposition à une intensité lumineuse élevée.

1. La petite sieste du début d’après-midi est une méthode dont l’efficacité pour « relancer sa journée » est connue de longue date. Se mettre dans le noir complet et fermer les yeux pendant au moins un quart d’heure permet de « repartir de zéro » un peu comme si que la journée recommençait.

Le seul problème est que la plupart du temps il n’est pas possible de s’accorder une sieste dans la vie de tous les jours.

2. C’est là que l’autre méthode a tout son intérêt : s’exposer à une lumière intense pendant au moins trente minutes. Dans les études les chercheurs ont défini une lumière intense comme « une source de lumière dont l’intensité est supérieur à 2000 lux ». Cela correspond en pratique à l’intensité lumineuse présente dehors à la mi-journée (et cela même lorsque le temps est nuageux !). D’ailleurs, quand le ciel est bleu et inondé de soleil l’intensité lumineuse atteint alors plus de 20 000 lux.

Effectivement, une intensité lumineuse supérieure à 2000 lux stimule un certain type de cônes présent sur la rétine. Ces cônes ont une terminaison dans la glande pinéale et permettent une régulation fine des taux de dopamine et de mélatonine circulants. Il est très probable que l’augmentation de performance et la diminution de la sensation de fatigue mesurées chez les personnes participant aux expériences soient permises par cette régulation hormonale.

Maintenant, vous avez la méthode pour ne plus rencontrer de « coup de pompe » en début d’après-midi. Après votre repas, mettez un minuteur de vingt minutes et dormez. Ou bien, si ce n’est pas possible, sortez dehors vous exposer directement à la lumière du jour pendant minimum vingt minutes. Notre corps est bien fait il capte vite le message : il fait grand jour, il est temps de travailler !

Bon courage à tous nos randonneurs !

Un doute, une question, écrivez nous ! Si nos articles vous plaisent, n’hésitez pas à les partager avec vos amis…

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Source : Slama H, Deliens G, Schmitz R, Peigneux P, Leproult R. Afternoon nap and bright light exposure improve cognitive flexibility post lunch. PLoS One. 2015 May 27;10(5):e0125359. doi: 10.1371/journal.pone.0125359. eCollection 2015. PubMed PMID: 26016658; PubMed Central PMCID: PMC4446306.

Comment une pause café peut booster nos performances.

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La fatigue me serre les épaules. Courbé sur mon bureau comme sur une table d’opération, j’essaye de disséquer les pages de mon livre. Je tente malgré la fatigue d’’extraire le sens des mots qui défilent devant mes yeux. Il n’est que 17h mais tout se mélange dans ma tête. Il semble que mes tentatives pour me concentrer sont vaines. La petite pause-café que je me suis accordé n’a servi à rien. Tout le monde autour de moi est concentré et puis de toute façon personne ne peut m’aider à réviser mon cours. Je le sais, je suis seul face à moi-même : si je n’arrive pas à respecter mon programme de révision aujourd’hui, je le regretterai.

Il me vient alors cette question : n’y a-t-il pas un moyen de rester concentrer une après-midi entière ? Comment fait-on pour rester efficace dans son travail ? Peut-on faire en sorte que notre cerveau reste attentif et prêt à emmagasiner de nouvelles connaissances tout au long de la journée ?

Cette question, je suis loin d’être le premier à me la poser; depuis les années 2000, les neuro-scientifiques s’interrogent régulièrement sur le sujet. D’ailleurs un des résultats de leurs recherches m’a interpellé : une méta-analyse des données de plusieurs expériences, publiée par des chercheurs de l’université des neurosciences de New-York montrait qu’une activité sportive même brève permettait d’augmenter la concentration et de diminuer le stress. J’ai donc décidé de tester sur moi-même cette conclusion.

Ainsi naquit la “pause-manège”.

D’abord seul, puis rejoint par mon groupe d’amis, nous avons modifié radicalement notre façon de prendre nos pauses : au lieu de rester à discuter devant la BU notre café à la main, nous faisions le tour du bâtiment de la fac. Une fois, deux fois, dix fois de suite… en marchant ou parfois en courant. À notre retour, après cette courte activité physique, nous étions tous d’accord pour dire que les résultats de l’étude n’étaient pas que théorique : nous avions la sensation d’avoir fait une pause bénéfique pour notre cerveau et que notre travail était plus efficace par la suite. La fatigue se dissipait, c’est avec un poids en moins que nous retournions à notre table de travail.

Il me tenait donc à cœur de partager cette astuce avec vous :

profitez de vos pauses pour bouger.

Lorsque vous sentez une baisse de régime, que votre travail semble moins efficace, n’attendez pas ! Marchez, trotinez, faites le tour de votre pâté de maison : cela vous aidera à vous reconcentrer, diminuera votre stress voir, améliorera votre mémoire :

Les sujets testés sur la mémorisation d’une liste de mots avaient de meilleurs performances après un exercice physique d’une durée de 15 minutes (voire figure en Illustration)

Et vous ? Que faites vous durant vos pauses ? N’hésitez pas à commenter cette article ou à défiez vos amis…

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Et Voici la source de l’étude scientifique qui nous a permis de développer cette méthode : 
Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain plasticity (Amsterdam, Netherlands), 2(2), 127-152. doi:10.3233/BPL-160040

Courage, ne lâchez rien !

Gabriel Hallali