Enchainé par le stress ? 3 méthodes pour ne pas se laisser dépasser avant une épreuve.

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L’horizon est pur. Peut-être trop pur, le bleu du ciel paraît insolent. Pas une tâche blanche ne vient recouvrir les cimes des montagnes. Aucun vent ne dérange les branches des arbres. La montagne est silencieuse mais, comme nous l’annonce notre guide de montagne, derrière ce silence rassurant se cache le tumulte de l’orage. Alors, notre gorge se noue.

Vous êtes vous déjà retrouvé en haute montagne pendant un orage ? En à peine une heure, la plus belle des après-midi d’été se transforme en cauchemar. Le principal problème n’est pas la pluie qui vient vous glacer les os ou les bourrasques de vent qui essayent, les unes après les autres, de vous faire tomber. Mais plutôt la foudre qui vous menace à chaque pas. Quiconque a vu frapper la foudre à quelques centaines de mètres de lui dans le vacarme assourdissant du tonerre connaît la peur. A partir de ce moment, la moindre évocation d’un orage en haute montagne suffit à le remplir de stress.

Pourtant, ce stress est son pire ennemi. C’est lui qui, bien plus que la brûme masquant sournoisement le sentier qu’il est sensé emprunté, risque de le faire agir irrationellement, prendre les pires risques et le vider de son énergie en lui faisant oublier les précautions les plus élémentaires… On commet les erreurs les plus graves sous l’effet du stress.

De la même façon que l’approche d’un orage fait angoisser les montagnards les plus expérimentés, l’approche des concours entraîne une vague de stress énorme parmi les étudiants, même ceux qui sont le mieux préparé. Et cela est d’autant plus vrai chez les étudiants en médecine pour lesquelles il a été montré que le niveau de stress pendant les études est plus important que dans les autres filières (1).

On le sait, anxiété importante rime avec troubles de la mémoire, nuits âgités, perte d’efficacité, nausées… Y’a t’il une façon de s’affranchir de son stress ? Ou du moins diminuer celui-ci pour ne pas qu’il affecte nos performances ?

Une revue de la littérature en l’an 2000 avait recensé plus de 600 études portant sur le stress pendant les études (2). Depuis, de nombreuses recherches ont été mené, permettant une meilleure compréhension des phénomènes physiopathologiques sous-tendant l’anxiété et la mise en place de suivi longitudinal d’individus soumis à différentes méthodes de gestion du stress. (3) Que peut-on en retenir aujourd’hui ? Que conseiller à la veille des épreuves de l’ECN blanc à tous ceux qui doivent faire face à leur stress ?

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I) De l’activité physique et des exercices de respiration…

Une bonne manière de diminuer son stress est de bouger. Sortez, courrez, faîtes du vélo ou de la natation. Cela diminue le taux d’hormone de stress dans le sang et vous permettra de mieux dormir. (4)

De même, on peut vous conseiller de faire des exercices de respiration le matin avant votre épreuve. Respirer profondément permet de diminuer le rythme cardiaque et d’inhiber la sécrétion de certaines hormones du stress.

II) Favoriser les interactions sociales

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Ne restez pas seul dans votre bureau avec votre stress. Allez voir des amis, de préférences pas ceux qui font médecine ! Parlez avec vos frères et soeurs, vos parents, votre gardienne même… Cela permet de relativiser l’importance de l’examen, changer de perspective… Si l’on généralise à l’homme les résultats d’une étude effectuée sur des chiampanzés, ces interactions sociales permettent même de réduire les taux d’hormone de stress dans notre corps (5). D’ailleurs, nous vous conseillons, dès que vous aurez finit de lire cet article, d’éteindre votre ordinateur et de socialiser…

III) Identifier les éléments concrets qui vous stressent

Faîtes la liste de ce qui vous stress le plus. Est-ce la peur d’être comparé aux autres ? Une matière que vous n’avez pas bien réviser ? La sensation de ne pas en avoir fait assez ? Identifier ces facteurs concrets permet de s’en affranchir et de mettre en place des mesures pragmatiques pour y remédier. (6) Cette approche est réputée comme l’une des plus efficace pour les professionniels de santé. (7)

Enfin, notre expérience du concours, nous permet d’ajouter quelques conseils pratiques :

a) ne prenez jamais d’anxiolytiques de type benzodiazépines : ils diminuent les performances et entraînent des troubles de la mémoire.

b) A l’approche des épreuves, si vous tournez en rond dans votre bureau. Que vous vous mettez à ouvrir tous vos livres, relire frénétiquement vos fiches et brasser du vent, n’hésitez pas à vous arrêter et prendre une pause d’au moins une demi-heure. Ensuite, choisissez un item très important. Par exemple, « syndrome coronarien aigu » ou « tuberculose » et ne travaillez que sur celui-ci. Lisez le de long en large, récitez-le, faîtes toutes les questions isolées de la base SIDES… Cela permettra de canaliser votre énergie et sera forcément rentable à un moment ou un autre.

c) Pour finir, préparez votre dernière semaine de révision à l’avance. Certains font un carnet regroupant les points les plus important de chaque item, d’autres récitent leurs fiches, d’autres encore travaillent une liste précise de trente items. LA méthode ultime n’existe pas mais l’astuce est de bien planifier sa dernière semaine de révision pour être efficace et ainsi mieux gérer son stress.

d) N’oubliez jamais que vous vous battez contre vous même et pas contre les autres. Donnez vous au maximum. Là où d’habitude vous faîtes des fautes d’inattention, là où vous perdez bêtement les points ne les perdez pas pendant les épreuves c’est comme cela que l’on réussit. En bref soyez meilleur que vous même et vous serez fier de vous.

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Courage et pugnacité ! Nous sommes là pour vous aider jusqu’au bout.

Ne lachez rien cette semaine !

Bibliographie

  1. de La Rosa-Rojas G, Chang-Grozo S, Delgado-Flores L, Oliveros-Lijap L, Murillo-Pérez D, Ortiz-Lozada R, Vela-Ulloa G, Yhuri Carreazo N. Gac Med Mex. 2015 Jul-Aug;151(4):443-9. Spanish. PubMed PMID: 26290019.
  2. Stress management in medical education: a review of the literature.Shapiro SL, Shapiro DE, Schwartz GE Acad Med. 2000 Jul; 75(7):748-59
  3. Garber MC. Exercise as a Stress Coping Mechanism in a Pharmacy Student Population. Am J Pharm Educ. 2017 Apr;81(3):50.
  4. Cairney J, Kwan MYW, Veldhuizen S, Faulkner GEJ. Who uses exercise as a coping strategy for stress? Results from a national survey of Canadians. J Phys Act Health. 2014 Jul;11(5):908–16.
  5. Wittig, R. M., Crockford, C., Weltring, A., Langergraber, K. E., Deschner, T., & Zuberbühler, K. (2016). Social support reduces stress hormone levels in wild chimpanzees across stressful events and everyday affiliations. Nature communications, 7, 13361. doi:10.1038/ncomms13361
  6. Shimanoe C, Hara M, Nishida Y, Nanri H, Otsuka Y, Horita M, et al. Coping strategy and social support modify the association between perceived stress and C-reactive protein: a longitudinal study of healthy men and women. Stress. 2018;21(3):237–46.
  7. Yildiz Findik U, Ozbas A, Cavdar I, Yildizeli Topcu S, Onler E. Assessment of nursing students’ stress levels and coping strategies in operating room practice. Nurse Educ Pract. 2015 May;15(3):192–5.

2 commentaires

  1. Bonjour,
    Est ce possible de prendre un somnifère type Stilnox la veille des concours blancs et de l’ECN ou ils engendrent également des troubles de la mémoire ?
    Merci!!

    1. Bonjour Jeanne, je te conseille d’éviter également le stilnox qui est un apparenté aux Benzo et qui entraîne des troubles de la mémoire les heures qui suivent la prise selon le RCP : http://base-donnees-publique.medicaments.gouv.fr/affichageDoc.php?specid=63179285&typedoc=N

      Pour dormir, il faut favoriser les méthodes naturelles, environnement calme, pas decran, luminosité faible le soir. Faire du sport en milieu d’après midi.
      Il faut aussi accepter que l’on va mal dormir la veille des ECNis. En effet, quoi qu’il arrive il est très rare de faire une nuit calme et complète. C’est pour cela qu’il faut prendre des réserves de sommeil les trois semaines qui précèdent les épreuves. Le pic d’adrénaline le jour J compense largement les quelques heures de sommeil en moins la veille de l’épreuve.

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